運動/Outdoor active
好文
《丹尼爾博士跑步方程式》
訓練
- 血液乳酸值:
3小時以上: 1.2–1.7mmol/L
40分鐘～90分鐘: 4mmol/L
張元植說有氧能力要提升要將訓練維持在有氧閥值90%以下, 做大量訓練, 這個跟馬拉松課表有衝突嗎?
有氧閥值 ref
VO2Max, LT
Lactate Threshold:乳酸閾, 乳酸來不及代謝的數值
T Pace, FTP的T
有氧乳酸閾(Aerobic Threshold, AeT or LT1)
無氧乳酸閾(Anaerobic Threshold, AnT or LT2)
補給品
本文章為 226ERS Taiwan 及 #單車訓練無限公司 共同編輯
珍惜有限的能量，營養品你吃對了？
我們可以從2018年的國際奧運委員會的專家對於膳食補充劑與高運動表現的運動員共同聲明 IOC consensus statement : dietary supplements and the high-performance athlete 中所建議的運動營養品中選擇。此份聲明裡整理出高度科學實證對運動表現有直接效果的營養補充品，這些營養品都是在食品等級並非藥物，可以安心使用，但過量還是會有潛在的風險。
- 除了咖啡因和小蘇打外，大部份的營養品都能從食物中獲取
- 深色蔬菜和甜菜根含有硝酸鹽，菁英運動員大多對飲食有良好的控管，已經攝取足夠的硝酸鹽，再額外攝取效果不佳
- 紅肉和鮭魚中含有豐富的肌酸，素食者對肌酸補充品的反應非常好，肉食者肌酸補充品的效果下降。
- 丙胺酸為製造肌肽的原料，肌肽是肌肉細胞中可接收自由基和平衡酸鹼值當作緩衝劑，只要能吃足夠的肉類即可獲得豐富的丙胺酸。坊間也有直接出補充肌肽的營養品，反而無法在肌肉裡轉換成有用的型態。
- 有些能回收再利用(如:鐵、鈣)
- 有些只能使用一次(如:維他命Ｃ)
- 化學方程式中只要抽掉任何一個分子，都有可能造成反應無法正常運作，但不表示針對特定分子補充，就能達到想要的效果。 最好例子就是市面上常見的支鏈胺基酸（BCAA），一開始健身運動營養品將BCAA加入乳清蛋白中增加蛋白質的吸收，後來廠商開發單獨的BCAA膠囊和飲料，宣稱可以提供能量、預防抽筋、延緩疲勞。
實際上在運動時，當BCAA的氧化增加2至3倍時，相對的碳水化合物與脂肪的氧化增加10–20倍，在長時間的耐力運動中，BCAA補充的量遠不及消耗的量，而且運動中攝取碳水化合物就可以避免體內BCAA的氧化。此外BCAA至今並未能證實運動中或運動後能有助於蛋白質合成和分解的氮平衡，很多的實驗運動中攝取BCAA對運動表現的測試，BCAA的有無和高低對運動表現沒有影響。然而，一般的肉類皆含有豐富的BCAA，其實不需要額外補充。
重點提醒!!
1.國際奧委會高度科學實證能增進運動表現的運動營養品有：咖啡因、肌酸、硝酸鹽、丙胺酸、碳酸氫鈉。
2.不同的飲食型態有可能讓運動營養品使用效果有所差別。
3.合格的運動營養品來自食物中本來就有的成份，平時就能從食物中獲得，甚至某些成份單獨使用並無廠商宣稱的效果。
4.良好的飲食習慣才能有良好的訓練成效。
登山 gear
包包
KS ultralight輕量化客製包: 可以寫信溝通, 價格便宜, 交期2~3週
中層
https://www.youtube.com/watch?v=c-fNkjTZ1g0
1. 睡袋內套總重175克
使用的是75 g/m2版本的PL NEXT
https://theomm.com/product/core-liner/
Polartec 材質
材質基本可分為三種類別：
排汗舒適層(底層)：Power Dry、Power Stretch
保暖透氣層(中層)：Classic Series、Thermal Pro、Alpha
防水抗風層(外層)：Wind Pro、Windbloc、Power Shield
Polartec Thermal Pro [中層]
是Polartec進階的保暖材質，可應用在各種不同的布料上，最新的Polartec Thermal Pro纖維它提供優良無比的品質及耐久性。
這100%聚酯纖維的絲絨許多空氣氣渦，因此可以抓住暖空氣並保持身體的溫暖。
與一般便宜的刷毛材質不同的是，Polartec比較輕且較保暖，濕了也較容易乾，並且在多次洗滌後仍然能維持本身的保暖度也不易起毛球。
Polartec®Alpha [中層]
是合成保暖纖維，突破了傳統羽絨和舊式合成纖維的缺點，提供真正輕便、透氣、舒適、保暖、動靜皆宜的“類羽絨”服，能排掉所有濕氣和保持乾燥” 高透氣度且極度保暖。
POLARTEC® POWERSTRETCH [底層]
Power Stretch®是針對激烈運動需求，而研發設計的機能性材質。在您運動時，它能提供身體全方向的包覆性，同時又具有四方延伸特點與傑出的透氣性。它獨特的篩孔3D結構，更能穩定的將暖空氣保留在氣孔中，更針對高濕度的狀況提供了調溫效果，而讓肌膚維持乾爽與舒適。
特點:
四向彈性提供身體活動時的舒適性，即使您流汗依舊能保持您的肌膚乾爽、舒適。 激烈活動中不限制體內濕氣的蒸散作用。特別適合激烈運動，因為它提供了你所需的一切舒適、透氣、保暖。 Power Stretch®內部表面的刷毛處理，提供了舒適與柔軟感受，不會有傳統保暖衣的壅腫不便。抗風避免風寒效應。
Polartec® Power Dry®[底層]
的開發目的在於當你出汗時保持皮膚乾爽。這個系列中的所有面料都具有專利的雙面織造結構，在面料的兩面使用不同的紗線。這樣就能產生兩種不同的表面：一面能夠有效將皮膚上的汗水吸走，而另一面則能迅速乾爽。
Polartec Alpha Direct vs Primaloft Next
產品說明中有提供保暖值數據
Insulation rating DRY — 0.7 TOG = 0.451 CLO
Insulation rating WET — 0.4 TOG = 0.258 CLO
網路上流傳的Polartec Alpha保暖度是0.28 clo/oz
Polartec Alpha Direct的保暖度則是0.38 clo/oz
( Thermal Pro High Loft長刷毛只有 0.21 clo/oz )
如果以上數據可信…那PL NEXT還比Polartec Alpha Direct暖一點!
可惜沒有透氣度CFM的數據…
但看起來Alpha Direct的基底織得比較鬆 , 應該更透氣
ref: 戶外裝備研究所
太陽眼鏡
墨鏡 vs 變色鏡片
變色鏡片: 照到光線會變色, 用起來方便, 市內不變色, 室外有太陽才變色
等級: FDA標準
UV 100（濾除90%紫外線）
UV 400（100%紫外線）
偏光鏡片: 濾掉反射光, 減少眩光, 增加清晰度
適合: 開車, 滑雪用
缺點:
- 殘留應力的薄膜可能產生虹彩現象，例如品質較差的汽車隔熱紙、手機螢幕保護貼等。
2. 內含偏光膜的顯示器，螢幕可能變暗、變黑，譬如汽車內的液晶螢幕、電腦及手機螢幕等
ref:
https://www.eyemall.com.tw/Polarized
山林日誌
基本設定
https://www.markchoo.com.tw/doc/452
攻頂爐比較
- MSR Pocket Rocket Deluxe: 80g, NTD 2340, 腳架不能換, 3腳架不穩
- SOTO WindMaster SOD-310: 88g (4腳架), NTD 2890, 可換4腳架很穩定
- BRS-3000T: 25g, NTD 990, 最輕, 沒抗風, 沒電子點火
Ref:
=== 清積碳 ===
煮東西跑出來的食物殘渣, 會造成積碳, 火力變小
1. 泡WD40 24小時
2. 清掉多餘WD40
3. 接上瓦斯開小火, 燃燒內部WD40
Ref:
單車
內胎 > 外胎 > 水壺架 > > 坐管 > 變速系統(台灣特別便宜) > 彎把 > 輪組 > 坐墊 > 龍頭 > 車架
Note: 最先輕量化外胎, 騎乘感覺/輕量化都改善
- 小技巧: 開酒瓶, 內胎當橡皮筋…
營養/補給
- Omega 3: 耐力訓練要多補充
魚油: 鮭魚、鯖魚、虱目魚
植物油: 紫蘇籽油、亞麻仁油、印加果油
Podcast
hito大聯盟、跑步不要聽、小卓一下、下班尬一下、tri to Go三項玩不完、鐵腿
